Saltar a la cuerda es una forma de ejercicio cada vez más popular. Cuando la pandemia del COVID-19 cerró muchos gimnasios e instalaciones de entrenamiento en todo el país, la gente buscó formas cómodas de hacer ejercicio en casa. Con sólo un par de zapatillas de tenis y una cuerda para saltar, puedes completar un entrenamiento de cardio que quema calorías, mejora la coordinación y elimina la grasa.
Si es la primera vez que saltas a la cuerda, o no la has utilizado desde la escuela primaria, es importante aprender la forma y la técnica adecuadas. Saltar a la cuerda puede mejorar la salud del corazón y la coordinación, reduciendo el riesgo de padecer lesiones. Sin embargo, ten en cuenta que es posible lesionarse al saltar la cuerda.
Tabla de contenidos
- ¿Con qué frecuencia debo saltar a la cuerda cada semana?
- ¿Cuánto tiempo debo saltar a la cuerda en cada sesión?
- El sobreentrenamiento y sus efectos negativos
Puntos clave
Saltar a la cuerda durante mucho tiempo puede suponer un esfuerzo excesivo para el cuerpo, lo que podría provocar lesiones no deseadas. Conocer el tiempo necesario para cada sesión es esencial para evitar lesionarse, por muy recomendable que sea saltar a la cuerda. El tiempo para saltar a la cuerda depende de si eres un principiante o un saltador veterano. También depende de otros factores personales. La intensidad de los ejercicios de salto a la cuerda es otro factor determinante del tiempo necesario para practicar.
La mayoría de las lesiones por saltar a la cuerda se producen cuando una persona adopta una forma incorrecta o se ejercita demasiado. Una vez que se aprenden las técnicas básicas y se empiezan a añadir nuevas habilidades, puede ser tentador saltar a la cuerda durante períodos más largos. Sin embargo, someter el cuerpo a un esfuerzo excesivo puede provocar lesiones. Entonces, ¿cuánto tiempo debes saltarla?
¿Con qué frecuencia debo saltar a la cuerda cada semana?
Saltar a la cuerda es una forma rápida y cómoda de incluir un entrenamiento eficaz en tu apretada agenda. Como con cualquier ejercicio, es importante prestar atención a la salud y a tu seguridad general. Ten presente que el exceso de cualquier ejercicio puede provocar lesiones.
La frecuencia con la que debes hacerlo depende de factores personales. Si ya entrenas a diario, saltar a la cuerda cada día no será un problema. Las personas que frecuentan el gimnasio de forma regular y tienen un alto nivel de condición física pueden incorporar fácilmente los saltos de cuerda a su rutina de entrenamiento.
Si tu nivel de condición física es bajo, lo mejor para ti es ir adaptandote a la rutina. Puedes sentirte motivado para saltar todos los días, pero podrías estresar demasiado tu cuerpo y lesionarte. Para quienes son nuevos ejercitandose, puede ser mejor empezar con sólo una o dos sesiones de salto de cuerda a la semana y aumentar la frecuencia a medida que aumenta su nivel de actividad. Siempre puedes pedir a tu médico que te dé una recomendación personalizada para evitar lesiones.
Para las personas que son relativamente activas pero que son nuevas en el salto de cuerda, puede ser mejor saltar la cuerda sólo dos o tres veces a la semana para empezar. Dominar las técnicas básicas para saltar a la cuerda es la mejor manera de maximizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones. Saltar a la cuerda con demasiada frecuencia durante la semana puede provocar fatiga y puedes terminar haciendo las técnicas de forma inadecuada. Una vez que domines los fundamentos para saltar a la cuerda, puedes añadir más sesiones cada semana.
¿Cuánto tiempo debo saltar a la cuerda en cada sesión?
Una vez que sepas con qué frecuencia debes saltar a la cuerda cada semana, puedes decidir cuánto tiempo debes saltar cada día. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de alta intensidad durante la semana, es decir, entre 15 y 30 minutos al día. Saltar a la cuerda durante demasiado tiempo en una sola sesión puede fatigarte rápidamente y llevarte a cometer errores. Aunque puede ser tentador seguir practicando tus técnicas y habilidades, es más probable que te lesiones si saltas durante demasiado tiempo.
Por suerte, saltar a la cuerda es un ejercicio de cardio muy eficaz. Con tan sólo una sesión de 15 minutos de salto a la cuerda, puedes quemar entre 200 y 300 calorías, aumentar tu ritmo cardíaco y poner a prueba tu sistema cardiovascular. Cuando empieces a aprender a saltar a la cuerda, dedica al menos cinco minutos al principio de cada sesión a los aspectos básicos. Dominar las técnicas básicas para saltar a la cuerda puede hacer que tus entrenamientos sean más eficaces.
Para los principiantes, lo mejor es realizar entrenamientos cortos en circuito cuando saltan a la cuerda. Saltar durante todo el tiempo que puedas con 60 segundos de descanso entre sesiones ofrece un gran entrenamiento. Puedes hacerlo durante cinco minutos y aumentar el tiempo en cada sesión.
Quizá te sorprenda saber que una sesión de 20 minutos de salto de cuerda se considera un entrenamiento más largo. Las sesiones que duran entre 20 y 60 minutos pueden ayudar a desarrollar tu capacidad aeróbica, pero suponen un esfuerzo considerable para tus piernas y para los tejidos conectivos del cuerpo.
En lugar de empezar con sesiones de saltos largos todos los días de la semana, es importante aumentar la duración con el tiempo. Los principiantes pueden saltar de 10 a 15 minutos, dos o tres veces por semana. A partir de ahí, puedes aumentar el tiempo y la frecuencia de tus sesiones a medida que domines los fundamentos de la cuerda de saltar y aprendas nuevas técnicas.
El sobreentrenamiento y sus efectos secundarios negativos
El problema del sobreentrenamiento está aumentando entre los entusiastas del fitness que realizan ejercicios de cardio. El sobreentrenamiento significa ir más allá de la capacidad del cuerpo, lo que suele provocar debilidad. Esto no está relacionado con el cansancio de ninguna manera, por lo que no debe confundirse.
Entonces, ¿cuáles son las implicaciones del sobreentrenamiento y su efecto secundario?
1. Dolor general en las articulaciones:
Saltar a la cuerda en exceso puede provocar dolor en las articulaciones, lo que eclipsaría el objetivo de hacer ejercicio. Además, el dolor puede llegar a ser severo, especialmente si tus niveles de testosterona se deprimen. En ese caso, puedes tardar mucho tiempo en recuperarte. Por ello, es mejor prevenir las lesiones que buscar una cura.
2. Microdesgarres en la tibia:
Esta lesión suele surgir a raíz de los entrenamientos de alta intensidad, especialmente los de salto de cuerda. Los principiantes que hacen más de lo que su cuerpo puede soportar son las principales víctimas de esta afección. Las personas afectadas pueden sentir dolor a lo largo de la cara interna de la espinilla. Otro efecto secundario es una leve hinchazón en la parte inferior de la pierna. Puedes sanar los dolores de espinilla al saltar a la cuerda siguiendo las medidas necesarias.
3. Tensión en la pantorrilla:
Demasiados entrenamientos de salto de cuerda pueden dejarte con dificultades para caminar. De hecho, es posible que no puedas saltar a la cuerda durante mucho tiempo. Esto se debe a que la pantorrilla contiene los flexores plantares, un grupo de músculos que se utilizan repetidamente al saltar a la cuerda. Las distensiones se producen cuando se ejerce demasiada presión sobre este músculo. Existen tres grados de distensiones que puedes experimentar. El tercero produce un dolor intenso y una dislocación muscular.
4. Fracturas por estrés:
Esta es una de las lesiones del entrenamiento excesivo con cuerda para saltar. Se trata de pequeñas grietas en los huesos que soportan el peso en la parte inferior de la pierna. Si tus huesos son débiles, la probabilidad de que puedas experimentar fracturas por estrés es alta. El efecto secundario de las fracturas por estrés incluye sensibilidad, hinchazón y dolor alrededor de las áreas afectadas.
5. Distensión del tendón de Aquiles:
Este es el tendón más grande del cuerpo humano, responsable del movimiento. Excederse en el salto de la cuerda puede causar dolor e inflamación en la parte inferior del pie. También se puede sentir dolor en la parte posterior de la pierna si se sigue ejerciendo presión sobre el tendón de Aquiles.
El sobreentrenamiento no aporta ningún beneficio al cuerpo. Al contrario, provoca más daños en el cuerpo, especialmente en la parte inferior. Afortunadamente, puedes evitar las lesiones asociadas al sobreentrenamiento con una cuerda de saltar.
