El otoño está a la vuelta de la esquina, lo que significa que tienes mucho tiempo para eliminar la grasa no deseada. Si tu objetivo es entrar en tus vaqueros favoritos de otoño o perder centímetros en tu cintura, ahora es el momento perfecto para probar un nuevo estilo de entrenamiento. Está demostrado que los entrenamientos HIIT con cuerda para saltar queman calorías y mejoran la resistencia. Los entrenamientos HIIT de cuerpo entero con una cuerda de saltar queman grasa de forma rápida y segura, con rutinas que pueden encajar fácilmente en tu vida diaria. Sigue leyendo para conocer los mejores entrenamientos de cardio con cuerda para saltar y prepararte para el otoño.

Tabla de Contenido

• ¿Qué es un entrenamiento HIIT?
• Beneficios del entrenamiento HIIT con cuerda para saltar
• 6 poderosos entrenamientos HIIT con cuerda de saltar
• Cantidad de calorías quemadas al saltar la cuerda

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

HIIT son las siglas en inglés de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (high-intensity interval training). Este tipo de entrenamiento combina periodos cortos de alta intensidad, o ráfagas de ejercicio, con periodos de entrenamiento de menor intensidad o descanso. A menudo, estos entrenamientos resultan una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia. Con el entrenamiento HIIT, el ritmo cardíaco alcanza el 80% de su capacidad máxima, o más, durante unos minutos seguidos. Estos periodos de alta intensidad se interrumpen con descanso o ejercicios moderados.

Beneficios del entrenamiento HIIT con cuerda para saltar

Existen todo tipo de rutinas de entrenamiento a intervalos, desde el running y el remo, hasta las pesas y el CrossFit. Sin embargo, puedes conseguir fácilmente todos los beneficios de un entrenamiento HIIT desde casa con una cuerda de saltar. Los beneficios de las rutinas de entrenamiento HIIT con cuerda de saltar incluyen los siguientes.

     1. Entrenamientos rápidos

Con las rutinas HIIT, no se puede mantener un alto nivel de intensidad durante mucho tiempo. En general, estos entrenamientos tienden a ser más cortos, ofreciendo beneficios considerables en menos tiempo. Son innumerables los entrenamientos HIIT de salto de cuerda que sólo requieren de 10 a 20 minutos de tu tiempo. Puedes quemar tantas calorías en este periodo como lo harías con un entrenamiento sostenido de menor intensidad.

     2. Quemar calorías

Los entrenamientos HIIT ya tienen el potencial de quemar tanta grasa como los ejercicios de cardio realizados a un ritmo constante. En promedio, saltar la cuerda quema alrededor de 13 calorías por minuto, lo que lo convierte en un gran ejercicio para quemar grasa. Cuando usas una cuerda para saltar, activas más grupos musculares y desafías tu coordinación.

     3. Mezcla tu entrenamiento

Si los ejercicios de carrera o de levantamiento de pesas se están quedando anticuados, puedes mezclar tu rutina diaria con potentes entrenamientos HIIT con cuerda de saltar. Saltar a la cuerda requiere que tu cerebro se concentre en el equilibrio y la coordinación. También es una actividad divertida fuera de la rutina normal del gimnasio.

     4. Modificar los niveles de intensidad

Las rutinas de salto de cuerda son fácilmente modificables para todos los niveles de experiencia. Si es la primera vez en años que tomas una cuerda para saltar o empiezas con rutinas HIIT por primera vez, puedes modificar el nivel de intensidad para adaptarlo a tus necesidades. A medida que te sientas más seguro y adquieras resistencia, puedes aumentar la intensidad y el número de repeticiones.

6 poderosos entrenamientos HIIT con cuerda de saltar

Si estás preparado para quemar grasa en otoño, los entrenamientos HIIT de cuerpo entero con una cuerda de saltar son el camino a seguir. Tanto si tienes diez minutos para hacer un entrenamiento rápido como si quieres desafiarte a ti mismo para esforzarte más, encontrarás una rutina para ti.

Si tienes menos de 20 minutos

1. Entrenamiento básico HIIT con cuerda de saltar

Esta rutina HIIT puede incorporarse a tu entrenamiento habitual como calentamiento, o puedes aumentar el número de repeticiones para un entrenamiento de cuerpo completo. El objetivo es saltar tantas veces como sea posible durante cada sesión de saltos.

Salta durante 20 segundos

• Descansa 10 segundos
• Salta con el pie derecho durante 20 segundos
• Descansa 10 segundos
• Saltar con el pie izquierdo durante 20 segundos
• Descansa 10 segundos
• Salto con las rodillas altas durante 20 segundos
• Descansa 10 segundos
• Salta durante 20 segundos
• Descansa 10 segundos
• Descanso de un minuto

2. Rutina HIIT para el core

Lo creas o no, una cuerda de saltar puede ayudarte a esculpir tus abdominales. Al incorporar el movimiento con tu core, esta rutina HIIT proporciona un entrenamiento efectivo para quemar grasa.

• Salta con las rodillas en alto durante 30 segundos
• Descansa durante 10 segundos
• Escaladas de montaña durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Salto en alto de rodillas durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Flexiones con balón de estabilidad durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Salto con rodillas altas durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Plancha durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Repite dos o tres veces

Si quieres superar tus límites

3. El quemagrasas de 30 minutos

Si estás preparado para poner a prueba tu resistencia y tu capacidad cardiovascular, esta rutina de 30 minutos es para ti. Simplemente utiliza el entrenamiento HIIT de 15 minutos con cuerda para saltar que aparece a continuación y duplícalo para quemar hasta 800 calorías en sólo media hora.

• Salta durante 30 segundos
• Descansa durante 10 segundos
• Salta mientras corres en tu sitio durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Salta con las rodillas en alto durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Salto con patadas en los glúteos durante 30 segundos
• Descansar un minuto
• Repetir de tres a cinco veces

4. Entrenamiento HIIT de boxeo

Combina los movimientos de boxeo con la cuerda de saltar para un entrenamiento HIIT de cuerpo completo que quemará las calorías. De nuevo, el número de repeticiones depende de ti. Cuando estés listo para poner a prueba tus límites, ¡verás cuántas repeticiones puedes hacer!

• Paso de boxeador durante 30 segundos
• Descansa durante 10 segundos
• Salto con paso libre durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Salto con paso cruzado durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Salto con rodillas altas durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Paso de boxeador durante 30 segundos
• Descansa 10 segundos
• Descanso de un minuto

5. Entrenamiento avanzado con cuerda de saltar para perder grasa

Puede decidir llevar el entrenamiento HIIT con cuerda de saltar al siguiente nivel con estos ejercicios avanzados para perder grasa. Las actividades conjuntas de este entrenamiento trabajan eficazmente la resistencia y el cardio.

Es un ejercicio de siete minutos que aumenta tu ritmo cardíaco. Hacer este ejercicio con regularidad puede ayudarte a triturar la grasa y lograr tus objetivos de acondicionamiento físico en poco tiempo.

• Saltos de gato durante 30 segundos
• Descansa durante 10 segundos
• Salto básico durante 1 minuto
• Descansa 20 segundos
• Doble unders durante 1 minuto
• Descanso de 20 segundos
• Subidas en plancha durante 1 minuto
• Descanso de 20 segundos
• Saltos en estrella durante 1 minuto
• Descanso de 30 segundos
• Rodillas altas rápidas durante 30 segundos
• Descanso de 20 segundos

6. Entrenamiento con cuerda de saltar con escala descendente

No dudes en cansarte cuando realices los entrenamientos HIIT con cuerda de saltar en escala descendente. Es una buena señal de que estás en camino de quemar grasa. La escala descendente ayuda a mantener el volumen alto mientras se maneja la intensidad del ejercicio. Puedes empezar con 400 repeticiones de salto de cuerda consecutivas y reducir las repeticiones de 50 en 50 hasta llegar a 50 repeticiones.

• 300 Salto básico
• Descansa 30 segundos
• 250 Salto básico
• Descansa 30 segundos
• 200 saltos dobles alternos
• Descanso de 30 segundos
• 150 saltos a una pierna
• Descanso de 30 segundos
• 100 saltos a pie de gato
• Descanso de 30 segundos
• 50 saltos básicos
• Descanso de 30 segundos

Cantidad de calorías quemadas al saltar la cuerda

Quemar muchas calorías depende de la duración del salto de cuerda, del peso corporal y de la complejidad de la rutina. Es decir, no existe un atajo para quemar calorías.

En consecuencia, las calorías quemadas difieren de una persona a otra. Por lo tanto, se reduce a los factores que hemos mencionado anteriormente. Un individuo con un peso corporal de 175 libras puede quemar hasta 150 calorías durante diez minutos saltando a un salto por minuto.

Alguien con un peso corporal de 200 libras puede quemar más de 200 calorías saltando la cuerda durante 15 minutos a dos saltos por minuto.

En general, realizar 15 minutos de ejercicios HIIT de salto de cuerda ayuda a quemar no menos de 300 calorías. Quemarás un promedio de 10-25 calorías por cada minuto que hagas el ejercicio de salto. Esto equivale a un 25% por minuto aproximadamente.

Mira un desglose completo de las calorías que se pueden quemar:

A. Ritmo lento (menos de 100 saltos por minuto) durante 20 minutos